2017年01月29日

早起きの習慣は一日を1.5倍使えます

 30代前半のころ、残業や徹夜など遅くまで起きているのがつらくなりました。
 そこで、早起きの習慣に切り替えたところ、じつに調子がいいのでそのまま継続しています。
 約15年ほど続いていることになります。


 早起きのメリットは、なんといっても生産性が高いことと、体調が良いことにつきます。

 考える力や判断力・想像力や構成力などは有限です。
 トレーニングによって強化することは可能ですが限度はあります。

 この、思考エネルギーは、何を食べるかとか、飲み物を何にするかといった些細なことでも消費します。
 朝からどんどん消費していって、夕方や夜になればガス欠に近い状態になります。

 朝、すっきしりた状態で頭を使う仕事をするのは理にかなっています。
 夜の3時間と朝の1時間はほぼ同じと考えていいと思います。
 つまり、朝1時間でできることが、夜だと3時間かかってしまうということです。
 夜に行うことは、生産性が良いとはいえません。

 タイマー活用の記事でも書きましたが、締め切りがあることで集中力が高まる効果もあります。
 07:30には家を出なければいけないとなると、準備に30分かかるとして、07:00がリミットになります。
 これが、締め切りと同じ効果をもたらし、集中力を高めてくれます。

 思考エネルギーが充分にあり、集中しやすい状況という二つの要因で、夜の3倍生産性が上がります。

 夜だと、終わりの時間が明確ではないので、だらだらしやすい状況といえます。

 早起きすることで、気持ちにも余裕ができます。
 時間ぎりぎりに起きて、駆け足で駅に向かってとバタバタと一日をスタートする。これでは、間に合うかどうかというよけいなストレスを作ってしまいます。カバーするために、残業する。寝る時間が遅くなって、朝起きられなくなる。
 こうした悪循環になってしまいます。

 早起きをしていると、余裕を持って会社に行くこともできます。
 ラッシュ時間帯を避けられるので、混雑した電車のストレスも感じなくて済みます。


 早起きすることで体調も良くなります。
 朝の太陽の光には、ブルーライトが多く含まれています。
 ブルーライト自体は、悪いものではありません。ブルーライトを浴びると体内時計が調整されます。体に良くないのは、朝以外の時間に、ディスプレイからブルーライトを浴びることで、体内時計が狂ってしまうことです。

 朝の光を浴びると、セロトニン神経が活性化され分泌が増えます。
 セロトニンは、神経伝達物質の一つです。神経伝達物質は脳の中で情報を行き来するために必要なものです。
 セロトニンは、精神面を安定させる効果もあります。不安や怒りをコントロールしやすくなります。このため、幸福ホルモンとも呼ばれています。
 セロトニンはメラトニンの元になります。メラトニンは、疲労回復・アンチエイジング・細胞の新陳代謝に関わるホルモンです。
 朝の光を浴びることで、セロトニン・メラトニンが増えて、疲れが残らない、精神的に安定する・気分の低下や攻撃性の減少などの効果があります。

 セロトニンの材料になるのは、トリプトファンという必須アミノ酸です。
 これをたくさん含む食べ物は、バナナ・アーモンド・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトなどです。
 朝日を浴びて、セロトニン神経を活性化しても材料がなければセロトニンは作られません。
 早起きの習慣と供に、こうした食事を取るようにしましょう。


 早起きの習慣をつけるには、充分な睡眠時間を取ることが必要です。
 睡眠時間を削って早起きするのはもってのほかです。

 睡眠時間が5時間などの短時間では、酩酊状態と同じです。つまり、お酒に酔っているのと同じです。
 脳内伝達物質は、夜寝ている間に作られます。神経間の伝達をするこの物質が不足すると、情報がうまく伝わらなかったり遅くなります。

 これでは、記憶力はもとより創造力や集中力も維持できません。

 ストレスも解消できませんし、脂肪燃焼の働きも落ちるので太りやすくなります。


 早起きになるには、15分から30分ていど寝る時間を早くします。
 寝る時間を早くしても、起きる時間が変わらないなら普段の睡眠時間が足りていなかったといえます。
 30分早い就寝を2〜3週間続けたら、さらに30分早くします。
 これで徐々に早くしていくと、朝早く起きられるようになります。

 急に変化させると、脳や体が拒否反応を起こすので少しずつ変化させます。

「○○時に起きる!」ではなく、「今週は寝る時間を30分早くしよう」というのがうまくいく秘訣です。


 早起きをして、朝の時間で「あれをやろう、これをやろう」と計画する人もいます。これも、失敗する要因です。二つの新しい習慣をつけようとするのは、非常に負担が大きくなります。

 まずは、早く起きられるようにして、それが定着してから何かを始めてください。


 私も、朝の時間にやることは日によって違います。
 海外に支社を持つお客様とSkypeで打ち合わせをする日もあれば、ポメラで本の執筆をしている日もあります。

 仕事だけではなく、趣味のことをしたり、ノンビリと本を読むなどでもかまいません。


 睡眠の質を高めることも重要です。
 質が低下するので、寝る前にやめた方がいいこともあります。

 タバコは、脳が覚醒してしまう。
 お酒は、眠りが浅くなる・夜中にトイレに起きてしまう。
 パソコンやスマートフォンは、体内時計が狂います。
 寝る前に食べるのは、胃に負担がかかり、眠りを浅くします。
 熱いお風呂に入るのも、体温が上がって寝付きにくくなります。
 コーヒーなどのカフェインを含む飲み物は、脳を興奮させて寝付きを悪くする・脳内伝達物質が作られにくくなる。

 お酒やタバコは、寝る2時間前にはやめるようにします。
 パソコンやスマートフォンも、2時間前にはやめましょう。どうしても使う場合は、画面を少しくらいなと感じる程度まで下げて、ブルーライトカット対策を行います。

 コーヒーなどに含まれるカフェインは、8時間ほど効果が持続します。寝る時間の8時間前までに飲むのをやめましょう。
 9時に寝るのであれば、昼食後のコーヒーが最後になります。


 早起きの習慣は、だいたい12〜13週間で定着します。
 約3ヶ月、早く寝るようにするだけで、体調も良くなるし頭も働くようになります。


 デメリットとしては、夜お酒のつきあいが悪いと言われることぐらいでしょうか。
 これも、顔だけ出して早々に退散するとか、いつも20時までで帰るなどの工夫でなんとかなります。


 自分を変えたいとか、もっとよくしたいと思っているのなら、そのベースとなる早寝早起きの習慣を身につけるのをおすすめします。
posted by Outliner 伊藤 崇 at 13:03| Comment(0) | ライフ
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント: