2015年02月25日

早起きは三文の徳 まとめ15

Twitterで早朝にお料理や栄養など、さまざまなちょっと知っておくと良いお話をつぶやいています。

早起きは三文の徳です。
まとめの第十五段です。


だしに栄養はあるのか?昆布のグルタミン酸はアミノ酸系のうまみ成分。鰹節のイノシン酸や椎茸のグアニル酸は核酸系のうまみ成分。アミノ酸はタンパク質などの原料です。核酸系は今の時点で栄養素とは言えませんが、アミノ酸系のうまみ成分と一緒にとることでうまみを強く感じさせておいしくします。

うまみ成分が多すぎると、かえってまずくなることもあります。量を増やすよりも、アミノ酸系と核酸系の異なるうまみ成分を組み合わせる方が何倍もおいしく感じます。野菜や海草のアミノ酸系と、鰹節や魚・お肉・キノコなど核酸系を一緒に使う料理が多いのはこのためです。

味噌汁とすまし汁で味噌の方が塩分が強いなどといわれることがあります。しかし、人がおいしいと感じる塩分濃度は、0.8〜1.4%程度とすごく狭い範囲ですので、どちらもほぼ同じと言えます。

チキンライスを作るときにご飯がべたついて失敗してしまう人。ご飯の後にケチャップを入れてませんか? ケチャップは約70%が水分なので、先にご飯以外の具と炒めて水分を飛ばします。

炊き込みご飯を作ると、見た目はべたべたなのに食べると堅いということはありませんか。調味料を入れた水にお米をつけると、真水よりも吸水しません。塩分が吸水をじゃまするからです。ちゃんと水でうるかしてから、炊く直前に調味料を入れましょう。

炊き込みご飯にお醤油を入れる場合は水分を少なく。お醤油は、炊飯中の水分蒸発が抑えるので、普通の水の量ではべたべたに。約一割程度水分を控えめにすること。野菜・肉・魚・貝など加熱すると水分がでる食材も注意。別に加熱して、煮汁でご飯を炊き、炊きあがったら混ぜて蒸らすと失敗しない。

ハトムギとなつめ、長いものお粥:ハトムギは一晩水につける。なつめとクコの実は水で戻す。長いもは8mm角に切る。ハトムギを鍋に入れ、水を加えて柔らかくなるまで中火で30分ほど煮る。なつめと長いもを加えて少し煮て、クコの実を入れて火を止める。更年期障害などにおすすめ。

便秘に効果のある食材:温冷共通、肉の赤身・帆立貝・さつまいも・じゃがいも・ごぼう・カボチャ・ニンジン・リンゴ・イチジク・漬物・納豆。温の人は、バナナ・海草類・発酵食品。冷の人は、きのこ・松の実・小豆・ココア。

肩こりに効果のある食材:温の人は、青魚・牡蠣・力黄色野菜・柑橘類・豆腐・厚揚げ・わかめ・ひじき・松の実・鳩麦・ごま油・緑茶。冷の人は、しじみ・魚卵・キャベツ・ネギ・タマネギ・しそ・生姜・ニンニク・柑橘類・豆腐・大豆製品・ナッツ類・葛。

温の体質・冷の体質:温は、声が大きく・便秘がち・夜に弱い・体温が高く・喉が渇きやすい。冷は、声は小さめ・下痢をすることが多い・夜に強い・肌や唇の色が青白い・目に力がない。はっきりどちらといえなくてもどちらよりかがわかれば、体にあった食べ物を選べます。

海老いもの柿の種揚げ:海老いもは縦半分に割り、横に四つ切りし皮をむく。生米を入れたお湯で海老いもを茹でる。だし8:薄口醤油1:みりん1と砂糖・塩少々で甘めに煮る。水溶き片栗粉を20%入れる。海老いもを取り出し水気を切って、すりつぶした柿の種(お菓子)をまぶて180℃の油で揚げる。

高野豆腐の椎茸はさみ揚げ:高野豆腐はぬるま湯で戻し、だし8:薄口醤油1:砂糖1に塩少々で煮る。干し椎茸はお湯で戻し、だし6:濃い口醤油1:砂糖1で煮て千切りにする。高野豆腐に切れ目を入れて、椎茸を挟み天ぷら粉を付けて180℃の油で揚げる。

枝豆おこわ:枝豆はさやから実を取りだして、塩を入れたお湯で湯がく。白米2.5合ともち米1.5合を合わせ、枝豆のさやを入れ、塩少々を加えて水を張る。40分ほど蒸してさやを取り出し、枝豆のみを混ぜる。さやを入れて蒸すことで、枝豆の風味が増します。

普茶鍋:白菜は茎を落とす。筍は米糠と鷹の爪を入れたお湯で湯がいて皮をむき、適当な大きさに切る。レンコンはすりおろして片栗粉を混ぜて15分蒸し、180℃の油で揚げる。巻湯葉も揚げる。鍋に、だし12:薄口醤油1:みりん1を入れて火にかけ、材料を入れる。菊菜・榎茸・椎茸を加えて煮る。

精進だし:水3升・昆布2本・どんこしいたけ20個・かんぴょう80g・煎り大豆80g・酒適量。少量の水と酒に材料を浸し、椎茸が柔らかくなったら水を足して火にかける。沸騰しない程度の火加減で昆布が柔らかくなるまで煮出す。昆布・かんぴょうを引き上げ、布で漉し、煎り米を入れてすぐに漉す。

昆布の有馬煮:精進だしを取った昆布を使います。昆布を3cm角に切り、水で3時間煮る。砂糖を加えて30分煮る。濃い口醤油とたまり醤油・実山椒を加えて30分煮る。

長いもの東寺巻き:長いもと人参・ごぼうはいんげんの長さに切る。ごぼうは米糠を入れたお湯で湯がく。だし8・薄口醤油1・みりん1・塩少々を煮立てた浸け汁に浸して下味を付ける。豆腐は裏ごして塩で味を付ける。湯葉で全ての材料を巻く。10分蒸し、5cmに切って180℃の油で素揚げ。

堅とうふ:普通の豆腐の2倍の大豆を使ったもの。チーズのような粘りと弾力があります。炒めても煮込んでも崩れません。水分が少ないので水切りの必要がありません。本来の豆腐は堅いのが基本です。豆腐のトンカツやハンバーグにもおすすめ。

豆腐の中に味噌の味をしみこませる方が、その後の料理のバリエーションにつながります。西京味噌に一晩漬け込んでコクを増し、表面をあぶって香ばしさを加える。蟹の身を乗せていただきます。

甘鯛のアラで取った出汁で煮て豆腐に味を染み込ませます。炙った甘鯛のカブトと共にいただきます。普通の豆腐よりも、堅とうふの方がおすすめ。普通の豆腐なら、半分ぐらいになるまで水を切ります。

牡蠣ご飯:お米2合は手早く洗っておく。牡蠣は塩水で洗い、水(1カップ)・酒(大さじ1.5)・醤油(大さじ1.5)・塩(小さじ1/2)を煮立てたところに入れて2〜3分煮る。煮汁と水でご飯を炊いて、炊きあがったらすぐに牡蠣をご飯の上に乗せて蒸らす。針生姜を乗せてどうぞ。

牡蠣は煮すぎないように。牡蠣の周りのヒダがひらひらになり、身がぽっこりと膨らんできたら、もう火が通っています。身が縮んでしまうのは煮すぎ。食感も悪くなります。しぐれ煮など、煮詰める料理などは牡蠣に火が通ったら取り出して煮汁が煮詰まってから戻すとよい。

牡蠣とほうれん草のペペロンチーノ風:オリーブオイルでニンニクを炒めて、鷹の爪をいれ、牡蠣を炒めます。ざっと火が通ったら、ほうれん草を加えて炒め合わせる。岩塩で味を調えます。

ジャガイモのカレー煮:ジャガイモは皮をむいて半分に切り、水洗いして水気を切る。フライパンに油をしいてニンニクとジャガイモを炒める。縁に焼き色がついたらカレー粉を加え、香りが立ったらスープ(固形などお好みで)と醤油を加え落とし蓋をして20〜25分煮る。クレソンを添えてどうぞ。

ナスのさんしょう炒め:ナスはヘタを取って3cmの厚さの輪切りにして、薄い塩水に4〜5分つけてアク抜きをする。水気を拭いて、170℃の揚げ油で堅めに揚げる。鍋にごま油を熱して、実ざんしょうを入れ香りが立つまで中火で炒める。ナスを加え、醤油とレモン汁を回し入れて炒め合わせる。

いんげんのニンニクスープ:さやいんげんはヘタを取り、4〜5cmに切る。赤とうがらしはお湯につけて柔らかくし、種を取る。鍋にオリーブオイルとニンニクの薄切り・赤とうがらしを入れて中火に。熱くなったら、さやいんげんを加え色が鮮やかになるまで炒める。お湯を加えて2〜3分煮て塩で調味。
posted by Outliner 伊藤 崇 at 07:00| Comment(0) | 食と健康
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