2015年02月24日

早起きは三文の徳 まとめ14

Twitterで早朝にお料理や栄養など、さまざまなちょっと知っておくと良いお話をつぶやいています。

早起きは三文の徳です。
まとめの第十四段です。


白菜:長持ちさせるこつ。1/2や1/4があるけど丸ごと一つの方がお得。白菜は水分が多い野菜で、収穫した後も成長する。芯をくり抜くと成長を止めることが出来るので味が落ちるの防げます。新聞紙に包んで寒いところへ立てておくとつぶれて痛みます。冬場は新聞紙を濡らさない方がよい。

白菜:水分が95%。100gで14kcalとローカロリー。ビタミンCは人参の3倍。オレンジ白菜なら普通の白菜の1.5倍のビタミンCがあります。オレンジ色の正体は抗酸化物質のリコピンです。少しお高いですが、オレンジ白菜を見つけたらぜひ食べてみてください。

白菜は内側から食べる。外側から食べてしまいます。収穫後も成長しているので、葉で作られた糖分は中心に集まります。先に中心の方から食べると、糖分が葉の部分にとどまるので、保存状態によっては糖度が2倍近くなっておいしくなります。栄養豊富で育った白菜ほど黒い点が出ます。美味しさの証です。

メラトニンは質のよい眠りに必要な栄養素。玄米・小麦・大豆などの穀物・大根やニンジンなどの根菜類に多く含まれています。野菜に含まれるビタミンB群はメラトニンの生成や吸収を助けます。消化のよい状態に調理して積極的にとりましょう。

ストレスは、熟睡を妨げてしまいます。夜に冷蔵庫をあさるのは、ストレスが原因。牛乳・鶏肉・豚レバー・ゴマ・蕎麦などに含まれるビタミンB1はストレスに効果があります。ビタミンB1はストレスで大量に消費されてしまうので、不足するとイライラ・不眠・記憶力低下・めまいなどがおきます。

残業で夕食をとらないでがんばると寝付きが悪くなる。食べずに頑張って仕事して、終わってから食事をすると、体温を上げてしまいます。寝付きが悪くなり睡眠が浅くなります。消化をしているので体も脳も休めなくなります。体は動いていないので消化された脂肪は蓄積されます。

熟睡するためには、内蔵を疲れさせる食事をやめること。添加物や保存料を含んだ食品を避けましょう。おいしく感じてもらうために、脂肪分や甘みを強くする傾向があります。ビタミン不足になるので、睡眠の質を落としてしまいます。

睡眠をつかさどる、副交感神経を活発にする食べ物。わかめ・海苔・ヒジキ・昆布などの海草類などアルカリ性食品を夕食に多くとりましょう。夕食は、小食を心がけて食べ過ぎないようにすると、朝すっきり起きられます。※夜食には海草類を避けましょう。

眠りを妨げない夜食。消化のいいものをとることがポイントで、柔らかいこと・加熱調理されていること・食物繊維が少ないものを選びましょう。雑炊やうどんに、豆腐などの大豆食品を組み合わせましょう。夜食には、油を使ったもの脂肪分・海草類も避けましょう。

だらだらと浅い眠りをすると、頭がぼーっとして体もだるくなるので逆効果。

ダイエットをすると寝付きが悪くなったり、夜中に目を覚ましやすくなる。睡眠と覚醒に必要なセロトニンやメラトニンなどのホルモン分泌が充分にできなくなるためです。主食抜き・甘いものや脂肪分を避けるという方法はNG。バランスのよい食事で量を押さえるようにしましょう。

セロトニンが不足すると、レム睡眠が妨げられて熟睡できません。セロトニンはアミノ酸の一種トリプトファンを原料にして脳内で作られる。効率的に摂取できるのはミルクとお肉です。トリプトファンを吸収するには、インスリンが必要なので、ブドウ糖もあわせて取ると効果的。甘くしたホットミルクなど。

酔った勢いで眠るのは、睡眠の質を下げます。

タバコのニコチンは興奮物質。寝る前の一服は、ニコチンがアドレナリンの分泌を促して、眠りにくくしたり、眠りを浅くしてしまいます。タバコをやめると、寝付くまでの時間が1/3に縮まるという研究結果もあります。寝る前にタバコを吸うのはやめましょう。

朝起きたときの食事も、睡眠には重要。朝食は新陳代謝を整えてくれます。起きたときは、グリコーゲンや糖分など脳のエネルギーが不足している状態です。甘いものを食べたり、消化吸収の早い炭水化物をたくさん取ること。室温の水を飲むのも効果的です。

朝決まった時間に朝食を取ることは、体内時計を調整してくれます。朝食の時間がまちまちだったり、朝を食べたり食べなかったりするのは、体内時計を狂わせてしまう。朝食は、アサリや納豆・干物などビタミンB1・B12を取ることで自律神経を整えます。

カフェインが入っている飲み物は、取りすぎると眠れなくなります。脳にとってもよくないので、コーヒー・お茶・ウーロン茶・コーラなどカフェインを含むものは量を抑えるか飲まないようにしましょう。

天然の睡眠薬「レタス」:レタス・サニーレタスに含まれるラクチュコピクリンやラックシンという成分は神経を鎮静させてくれます。サラダとして食べるだけでは量が取れないので、温野菜にしたり、スープ煮などにするとたくさん食べられます。

興奮して眠れないときは、ホットミルク。カルシウムやビタミンB群が神経の高ぶりをさえてくれます。カゼインはストレス解消に効果のあるタンパク質があるのでおすすめです。

眠れないときのハーブティー:カモミールは精神安定・ストレス解消。イチョウは血液の循環をスムーズに。ネトルはミネラルが豊富で疲労回復に効果。クランベリーは目の疲れに。エルダーフラワーは風や体の疲れに。ペパーミントは胃腸の働きを整えて眠りに導く。

よく眠れる長ネギスープ:長ネギの白い部分を焼いて焦げ目を付ける。みじん切りにし、だしで煮て味噌を溶き入れる。長ネギの白い部分は陰陽のバランスを整えて寝付きをよくしてくれます。ポイントは焼いてからみじん切りにすること。

タマネギの硫化アリルは神経を落ち着かせる鎮静効果があります。タマネギのスライスを枕元においてもOK。食べると、体を温めて血液循環をよくしてくれます。同じ効果のある酢と組み合わせるとより効果的。タマネギの皮を干してお茶にしてもよい。

タマネギの酢漬け:繊維にそってスライスし、水にさらして水気を取ったら塩をひとつまみ加えて和える。人肌に温めた酢に蜂蜜を加え、タマネギにかけて一晩おく。冷蔵庫で一週間ほど持ちます。

食べ物と睡眠の関係。いつも同じものを食べている・急いで食べる・おいしいと感じていないなど食生活がすさむと、気持ちが落ち込み安眠できにくくなる。眠れずストレスをよけい抱えるスパイラルになる。朝食は抜かない。夕食は丼物やラーメンのみなどは止める。スナック菓子や清涼飲料水は控える。

豆腐・豆乳・納豆・きなこなど、大豆製品を一日に一度はたっぷり食べましょう。必須アミノ酸を効率よく補えるのが大豆です。食べ方も様々あるので、工夫していろんな料理に使ってください。

悩み事で眠れないときは、海草類をたっぷり食べましょう。グルタミン酸は脳を元気にしてくれます。引っ込み思案や自信のない人などは、脳が活発に働いていないケースも多くあります。海草類のほか、湯葉・お麩などグルタミン酸を含む食事をとって、脳の働きをよくすることで明るく前向きになれます。

DHAは脳の働きを活性化し精神を安定させます。多く含む鰯・鰺・秋刀魚などの青魚を食べましょう。気分を明るくしてくれます。また、わさびの辛み成分シニグリンは血行をよくし、力をみなぎらせてくれます。ショウガのジンゲロンやショウガオイルも気分を高めてくれるので青魚と一緒に食べましょう。

亜鉛とカルシウムが不足すると眠れなくなります。亜鉛を含む青じそや、ゴマ・味噌・ヨーグルトなどでたれを作っていろんなものにかけて食べると、手軽に取ることができます。ただ、ミネラルは欠乏症だけではなく過剰症もあります。取りすぎには気をつけましょう。

キャベツリンゴジュース:キャベツ4枚・リンゴ1個・レモン1/4個。リンゴは皮と芯をのぞいて適当な大きさに切る。レモンは、皮と種をのぞき適当な大きさに切る。キャベツも適当な大きさに切る。すべてをジューサーにかける。食べ過ぎの後に最適です。

キャベツクレソンキウイジュース:キャベツ3枚・クレソン1束・キウイ1個・レモン1/2個。キャベツとクレソンは適当な大きさに切る。キウイは皮、レモンは皮と種をのぞき適当な大きさに切る。すべてをジューサーにかける。胃もたれ、食欲がないときに。

キャベツリンゴ酢ジュース:キャベツ4枚・リンゴ酢大さじ1・蜂蜜大さじ1/2・水1/2カップ。キャベツを適当な大きさに切りジューサーにかける。すべてを混ぜ合わせる。二日酔いの解消に。

キャベツキウイ豆乳ドリンク:キャベツ1枚・キウイ1/2個・豆乳1/2〜2/3カップ・蜂蜜小さじ1。キャベツは芯をのぞき、2cm角に切る。キウイは皮と芯をのぞき、2cm角に切る。すべてをミキサーにかける。疲れたときの栄養補給に。

食器のつけおき洗いは、10時間つけおきすると雑菌が7万倍になり、排水口並に雑菌が繁殖する。絶対にやってはだめです。家庭の食中毒は、冬場の方が多い。食事の後は、速やかに洗って、シンクも空にしておきましょう。

フィトケミカル:野菜を選ぶときに、色の濃いもの、においの強いもの、苦み辛みの強いものを選ぶ。皮に多く含まれます。普通の調理方法では壊れない。抗酸化作用があり、老化を防止してくれます。

海でとれた赤い成分は脳の活性化に効果があるので、赤身の魚やエビ・カニなどをとりましょう。

野菜ジュースを週3回以上飲んでいる人は、アルツハイマーになるリスクが76%も下がる。パックの野菜ジュースでもOKです。

ニンジン1/2・レモン汁少々・水と蜂蜜または豆乳200ccをミキサーにかけて飲むとガン予防に効果。ジューサーとミキサーがありますが、ジューサーだと絞りカスに有効成分が残ってしまうのでミキサーがおすすめ。ミキサーの方が繊維質もとれます。

睡眠によい栄養素:カルシウムは寝付きを良くします。パントテン酸は不眠症に効果があり、ビタミンC・Eと一緒に取るとよい。メラトニンは、体内時計を調整します。精神的な安定に必要なトリプトファン。疲労回復に効果のある硫化アリル。神経を鎮めるラクッコピコリン。代謝を高めるビタミンB群。
posted by Outliner 伊藤 崇 at 07:00| Comment(0) | 食と健康
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント: