2015年02月23日

早起きは三文の徳 まとめ13

Twitterで早朝にお料理や栄養など、さまざまなちょっと知っておくと良いお話をつぶやいています。

早起きは三文の徳です。
まとめの第十三段です。


鉄分は緑葉野菜に豊富ですが、吸収率は非ヘム鉄なので、2%程度。吸収を阻害する成分は、フィチン酸・シュウ酸・タンニン。吸収を促進するビタミンC・クエン酸を一緒に食べることで吸収率を高められます。鉄分を取りたいときは一緒に食べるものを工夫しましょう。

亜鉛は、味覚・嗅覚・免疫機能・性腺機能やアルコール代謝にも必要。200種類以上の酵素の働きに必要です。フィチン酸は吸収を阻害するので注意。大豆・豆乳・豆腐・テンペ・小豆などに含まれています。特にアーモンド・カシューナッツ・カボチャ種子に多く含まれます。

アルコールは脳を汚染する。脳のニューロンに影響し、酸素の供給や神経伝達物質の働きが鈍くなります。少量でも毎日お酒を飲む人の脳は全体的に萎縮しています。特に25歳までは前前頭皮質にある判断中枢が発達しきっていないから。

ニコチン・カフェインは脳の早い老化を促す。血管が委縮して血流が低下します。充分な栄養が行き届かなくなり、脳の活動が全体的に低下する。カフェインの利尿作用で脳が水分不足になることもある。

化学調味料や人工甘味料も脳に影響する。化学調味料では、左側頭葉の活動が低下し、暴力的になったり怒りやすくなる。人工甘味料では、頭痛・関節痛・記憶力に影響する場合がある。取っても平気な人もいるが、少なければ少ない程良い。

脳においしい食生活:1.飲む水の量を増やす(人工甘味料・砂糖・カフェイン・アルコールを含まない)。2.カロリーを制限する。3.よい油とを取る。(αリノレン酸・DHA)4.抗酸化物質を取る。5.タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを良くする。6.食べ物のバラエティを豊かにする。

里芋と米、塩麹を土鍋に入れ、水を加えてお粥にする。塩麹がうまみを引き出してくれます。

麹揚げ:塩麹と米粉に水を加え、クッキングシートに薄くのばす。クッキングシートごと170℃の油に入れて揚げる。

麹あんかけ:ダシに塩麹を加えて火にかけ、酢とみりんを加えて味を調える。水溶き片栗粉でとろみをつけます。これを、旬の野菜や魚の天ぷらなどにかけて食べます。

きんぴら汁:ゴボウは皮をこそげ取り、ささがきにして酢水につけ、ざるに上げておく。人参は、5mm厚の半月切りにする。ごま油で炒め、油が回ったらだし汁を注ぎ10〜15分煮る。野菜が柔らかくなったら、木綿豆腐を手でちぎって入れ、味噌を溶き入れる。七味唐辛子をふってどうぞ。

梅とろろのお吸い物:梅干し、とろろ昆布、手でちぎった青じそを入れ、お湯を注ぎ醤油を数滴入れて味を調える。食欲の無いときにぴったり。

即席ガスパッチョ風スープ:トマトジュース(加塩タイプ)に、オリーブオイル・タバスコを加え、塩コショウで味を調える。

茸の豆乳クリームシチュー:エリンギは、斜めに厚く切る。シメジはほぐす。玉葱はスライスし塩胡椒して軽く揉む。車麩は豆乳に浸して戻し、軽く絞る。オリーブ油をしいたフライパンに材料を入れ、蓋をし弱火で10分蒸し煮。水・豆乳をれてひと煮立ち。塩胡椒で味を調え、水溶き片栗粉を入れる。

生野菜を豆乳で煮ると、分離してボソボソになる。先に加熱してから入れると分離せず食感もよくなります。

グリンピースのパンケーキ:ゆでたグリンピース1/2カップと豆乳100ccをミキサー等でペースト状にする。小麦粉1/2カップと塩ひとつまみを混ぜて、油をしいたフライパンで焼く(中火)。表面が泡立ってきたら、裏返して蓋をして弱火で3〜4分焼く。お好みでメープルシロップをかけてどうぞ。
posted by Outliner 伊藤 崇 at 07:00| Comment(0) | 食と健康
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